محاسبه وزن ایده آل و کالری مورد نیاز

وزن ایده آل چگونه محاسبه می شود ؟

فرمول های متعددی برای محاسبه وزن ایده آل وجود دارد که یکی از انواع آن فرمول زیر است.

بانوان : (قد - 150) × 0.9 + 45

آقایان : (قد - 150) × 1 + 48

با قرار دادن قد به سانتی متر در این فرمول و مقایسه عدد محاسبه شده با وزن فعلی خود می توانید، میزان اضافه وزن یا کمبود وزن خود را تعیین کنید.

وزن ایده آل یا وزن سلامت ؟؟

یکی از شاخص هایی که برای بررسی وضعیت سلامت و میزان چربی بدن محاسبه می شود، BMI یا نمایه توده بدن می باشد که از تقسیم وزن (کیلوگرم) به مجذور قد (متر) بدست می آید. اگرچه این شاخص در محدوده 20 تا 25 طبیعی است، اما الزاما به معنای تناسب اندام نبوده و فقط محدوده وزنی را نشان می دهد که در آن سلامت فرد حفظ می شود. توده بدن کمتر از 19 نشان دهنده کمبود وزن، بین 25 تا 30 نشانگر اضافه وزن و از 30 به بالا درجات مختلف چاقی می باشد. در افراد چاق اولین هدف باید دسترسی به توده بدن مناسب و در گامهای بعدی رسیدن به وزن ایده آل بر حسب قد و سن قرار گیرد. کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته کاهش وزن مناسبی محسوب می شود.

در روز به چه میزان کالری نیاز داریم ؟

کالری مورد نياز روزانه به  عوامل مختلفی از جمله قد، وزن، سن ، جنسيت و ميزان فعالیت بستگی دارد. روش هاي مختلفي  برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ساده ترين آن فرمول زير است :

بانوان : 665 + (9.65 × وزن) + (1.85 × قد) - (4.68 × سن)

بانوان : 66 + (13.75 × وزن) + (5 × قد) - (6.7 × سن)

این فرمول ميزان متابوليسم پايه بدن يعني ميزان كالري مورد نياز براي انجام فعاليتهاي غيرارادي مانند تنفس، ضربان قلب و ... را محاسبه مي كند. با توجه به اينكه ميزان فعاليت روزانه افراد با هم متفاوت است، براي هر فرد عددي به نام ضریب  فعاليت  نيز در اين فرمول ضرب مي گردد.

مثال: خانم دانش، 35 ساله با قد 160 سانتي متر و وزن 70 كيلوگرم، خانه دار و داراي يك فرزند 5 ساله مي باشد. وي 5 روز در هفته، روزي 45 دقيقه براي پياده روي به پارك نزديك منزل خود مي رود. در حال حاضر از وزن و تناسب اندام خود راضي نبوده و به دنبال راهي مناسب براي كاهش وزن و دسترسي به اندامي موزون مي باشد. ابتدا BMI، ميزان اضافه وزن و مقدار كالري مورد نياز روزانه وي را محاسبه مي كنيم :

محاسبه میزان کالری مورد نیاز :

ميزان فعاليت روزانه و دريافت كالري 2 فاكتور مهم تعيين وزن مي باشند. تا زماني كه این دو در تعادل باشند، وزن ثابت باقی می ماند. اما چنانچه فردي دارای اضافه وزن باشد ، می توان با کاهش 200 تا 500 کالری از میزان مورد نیاز روزانه در کنار افزایش فعالیت بدنی به وزن ایده آل خود برسد. براي مثال ما با كاهش 500 كالري از انر‍ژي مورد نياز روزانه خانم دانش و تنظيم يك رژيم غذايي 1700 كالري براي كاهش وزن به وي كمك مي كنيم.